O eterno problema de como perder 10 kg por mês em casa, com invejável constância, surge antes da temporada de praia e feriados. Devagar mas seguramente chegar ao peso ideal é um exercício tedioso e enfadonho, porque você realmente deseja obter o resultado desejado o mais rápido possível.
Mais uma vez, promete a si mesmo recomeçar a vida na segunda-feira e fazer dieta? Não se surpreenda se nada der certo, 10 quilos por mês não é brincadeira!
Quanto kg você consegue perder peso em um mês sem prejudicar a saúde?
A principal condição para perda de peso é o déficit calórico. Quando o gasto energético diário excede a ingestão de alimentos, o corpo começa a extrair força de suas próprias reservas. Primeiro, os carboidratos no sangue e os estoques de glicogênio são queimados no "reator", e só então o combustível de gordura é usado.
Queimar 1kg de gordura pura requer um déficit calórico de 7. 700-9. 000. Para a pessoa média que consome não mais do que 3. 000 Kcal por dia, não é difícil reduzir sua dieta em 25%, o que resulta em uma economia semanal de até 4. 000 Kcal. A mesma quantia pode ficar na academia se você for lá todos os dias.
Assim, cortando um pouco a nutrição e praticando esportes regularmente, é possível ganhar de 2 a 4 libras extras por mês. No entanto, esses números são muito aproximados. A taxa de perda de peso depende de uma variedade de fatores, que vão desde o peso inicial e o nível de aptidão física, terminando com a taxa metabólica individual.
É realista perder 10 kg em um mês?
Considerando que 10 kg de tecido adiposo equivalem a mais de 70. 000 Kcal, é fácil calcular que para sua utilização em um mês todos os dias é necessária uma "carência" de cerca de 2. 400 Kcal. As restrições alimentares por si só são indispensáveis aqui: você não deve comer nada, pelo menos 800 calorias por dia devem ser recebidas pelo corpo.
O resto terá que ser “acabado” com esportes: 2 horas de atividades de alta intensidade é menos 1000, máximo - 1300 Kcal.
É muito difícil manter tal regime por muito tempo: em primeiro lugar, restrições alimentares estritas e, em segundo lugar, exercícios diários exaustivos. O perigo de colapso, como a espada de Dâmocles, paira constantemente sobre o atleta faminto, e vale a pena um esforço titânico para enfrentar as tentações.
É por isso que a taxa recomendada de perda de peso é de cerca de 1 kg por semana para uma pessoa média que está perdendo peso, e um pouco mais para aquelas que "cresceram" a um centner ou mais. De onde vêm os resultados impressionantes das "super dietas", nas quais as pessoas perdem de 10 a 12 kg por mês?
Esses cálculos levam em consideração a queima da gordura pura, porém, no processo de emagrecimento, principalmente o errado, o corpo também perde fluidos e músculos. Os primeiros 2 a 3 kg, saindo no início da dieta, são água, e nem sempre supérfluos.
Emagrecer com diuréticos e banhos é uma prática comum entre os atletas que precisam apresentar números específicos na balança até um determinado dia. Uma pessoa comum não precisa disso. Não importa o quão tentador seja aliviar alguns quilos, a retirada de água não tem nada a ver com perder peso - nada mais é do que autoengano.
Dietas rápidas e exercícios aeróbicos de alta intensidade proporcionam uma queda impressionante. Ambos contribuem para a destruição do tecido muscular. Como o músculo é mais pesado do que a gordura, a queimadura muscular é muito perceptível pelo peso, ao contrário dos estoques subcutâneos, que são melhor medidos em volume.
Outro fator importante é o peso corporal inicial e a forma física. A taxa de perda de peso com um peso de 60 e 120 kg difere dramaticamente. Despejar 5 kg extras "para o ideal" para uma senhora relativamente magra às vezes leva vários meses, enquanto para uma pessoa francamente obesa, a princípio os quilos "voam" em dezenas.
Um efeito rápido pode ser esperado daqueles que nunca se limitaram aos alimentos e levaram um estilo de vida passivo. O organismo mimado e chocado reage a uma dieta rígida e aos esportes, perdendo muitos quilos de "lastro" até que se adapte às mudanças e retarde o processo.
Slimmers experientes não podem se orgulhar de tais resultados. Quanto mais você faz dietas, mais lento e "estridente" o peso vai embora. Mas se você estabelecer a meta “Quero perder 10 kg por mês em casa a qualquer custo”, nada é impossível - com disciplina e disposição para suportar as adversidades por 4 semanas.
Quanto você deve comer para perder 10 kg em um mês?
Então, a tarefa está posta, resta responder honestamente à pergunta: o que é mais importante, por suposto ver os números queridos na balança ou reduzir a percentagem de gordura com o mínimo de danos ao corpo? No primeiro caso, qualquer método de extrema perda de peso funcionará; no segundo, você terá que mudar radicalmente seus hábitos alimentares e sua maneira de pensar.
Para entender como perder adequadamente 10 kg por mês em casa, você precisa determinar claramente quanto pode cortar alimentos sem prejudicar a saúde. Para começar, calcule o conteúdo calórico de sua dieta habitual, quanta energia o corpo necessita em repouso (metabolismo básico) e o consumo diário, levando em consideração o estilo de vida.
- A ingestão de calorias requer fixação meticulosa por vários dias: pesamos uma porção, calculamos seu "custo" energético, usando as informações da embalagem ou da tabela de calorias, e anotamos.
- As taxas metabólicas basais dependem do sexo, idade, peso e nível de atividade física e são calculadas usando fórmulas especiais. Você pode usar um dos muitos métodos para determinar normas individuais ou, mais simplesmente, inserir os parâmetros na calculadora online e obter um cálculo pronto. Um corpo de aproximadamente 70 quilos de uma jovem em um sonho consome 1. 600 kcal por dia, um corpo de 80 quilos - 1. 800. Com a idade, a necessidade de energia diminui - a cada 10 anos em 50-100 kcal.
- Aumente o valor do metabolismo de base obtido pelo coeficiente de atividade: você precisa adicionar 20% com um estilo de vida passivo e 50-60% com treinamento diário. O resultado é o índice calórico, responsável pela estabilidade do peso corporal atual.
- Agora determinamos o conteúdo ideal de calorias. Digamos que você coma em média 2. 500 Kcal, e sua norma é 1. 900. Se você reduzir, o peso vai parar de crescer, mas isso não é suficiente para perder peso. Para obter o resultado, você terá que espremer pelo menos mais 20% - até 1500. E isso é quase 1, 5 vezes menos do que a dieta normal.
Economizando 400 calorias por dia, você se livrará de 1, 7 kg de gordura pura em um mês. Não é impressionante? Tente diminuir o conteúdo de calorias para a barra inferior, isso representará menos 1, 3 kg. O valor da energia não pode ser reduzido abaixo de 1200 Kcal, este é o mínimo. Excepcionalmente e por um curto período de tempo, é permitido ingerir 800 Kcal. Alguns dias de jejum por semana darão mais 0, 5 kg - um total de 3, 5.
Por que você não pode comer menos e passar fome ainda menos?
Se o conteúdo calórico da dieta estiver abaixo do mínimo, o corpo percebe isso como o início da fome e liga o modo de economia de energia, desacelerando todos os processos metabólicos.
Em tais condições, o processo de perda de peso inevitavelmente pára, e o corpo começa a armazenar reservas com força total. O resultado é um metabolismo “morto” e uma obesidade difícil de corrigir.
Menu para perda de peso de 10 kg por mês
Para comer 1200 Kcal por dia, você não pode viver sem balanças e uma tabela de calorias. O fato é que, sem muitos meses de experiência na contagem cuidadosa dos alimentos, é quase impossível seguir a estrutura estabelecida. A maioria das pessoas se engana muito ao avaliar seu próprio consumo, tentando determinar "a olho" o valor energético da dieta.
Por exemplo, como perder peso em 10 kg por mês em casa - menu para 1200 - 1300 Kcal:
| Prato | Calorias, Kcal |
| Porção de farinha de aveia na água (200 g) | 170 |
| Ovo cozido | 75 |
| Prato de sopa de vegetais leves | 100 |
| 2 maçãs verdes | 150 |
| Porção de arroz | 140 |
| Peito de frango (100 g) | 110 |
| 2 xícaras de salada de vegetais | 240 |
| Kefir (vidro) | 110 |
| Óleo vegetal (1 colher de chá) | 40 |
| 200 g de queijo cottage sem gordura | 140 |
O conjunto de alimentos é distribuído ao longo do dia por 4 a 5 refeições. Com uma calculadora de mesa ou de calorias à mão, você pode criar facilmente um menu completo e variado.
Quais hábitos alimentares o ajudarão a perder peso?
Dieta correta - 80% de perda de peso bem-sucedida. Você pode escolher qualquer dieta balanceada, seguir os sistemas populares de perda de peso, apenas contar as calorias, não se privando de "doces" se eles se enquadrarem na norma diária. Mais cedo ou mais tarde, isso trará resultados, desde que você não precise perder 10 kg em um mês.
Para um efeito máximo, não são apenas as calorias que importam, mas também quando e de quais produtos elas vêm. Existem princípios aqui:
- Água. Ao tentar perder peso, você não deve abandonar os líquidos. Pelo contrário, deve ser fornecido pelo menos 1, 5 - 2 litros. Estamos falando de água limpa, excluindo chás, sopas, sucos, que são alimentos do ponto de vista nutricional. Beba o primeiro copo de manhã antes do pequeno almoço.
O líquido permite que o corpo remova os produtos de degradação do tecido adiposo, participa de processos metabólicos e ajuda a controlar o apetite. - Café da manhã. Ele deve estar dentro de meia hora após acordar. A primeira refeição inicia o metabolismo e fornece energia até a hora do almoço. Um café da manhã completo não é uma xícara de café com croissant, mas uma mistura equilibrada de proteínas e carboidratos lentos.
- Carboidratos. A principal fonte de energia humana durante a dieta pode ter apenas uma forma - complexa ou lenta. Sem açúcar, explícito ou implícito, doces, assados, pão, vegetais ricos em amido. Você pode e deve - cereais integrais, acompanhamentos de cereais, mas não para o jantar.
- Proteínas. O principal nutriente que permite manter a massa muscular durante a dieta e com exercícios de força - para construí-la e, portanto, aumentar o gasto calórico básico. A proteína deve ser incluída em qualquer refeição e à noite - em uma forma livre de gordura.
- Gorduras. Eles não podem ser completamente descartados, mas devem ser limitados. Dê preferência a óleos vegetais e peixes gordurosos.
- Índice glicêmico. Alimentos com IG alto causam um aumento na insulina e provoca um aumento na deposição de gordura. Evite flutuações nos níveis de insulina e de açúcar no sangue - não faça longos intervalos entre as refeições (3 horas é o máximo). Substitua os alimentos com carboidratos rápidos por equivalentes menos prejudiciais: trigo sarraceno em vez de arroz, maçã em vez de banana.
- Jantar. A refeição mais leve do dia, consistindo principalmente de proteína magra - queijo cottage, peito de frango, proteína em pó. Você pode combiná-lo com ervas e salada de legumes frescos. Não coma depois das 18: 00? Esqueça esta regra. Se for para a cama à meia-noite, não deixe de fazer um lanche das 21h às 22h.
- Fibra. A fibra alimentar insolúvel reduz o apetite, reduz o IG das refeições, adsorve toxinas e excesso de gorduras no trato digestivo. A melhor fonte de fibra são vegetais crus e verdes. É aconselhável incluir em todas as refeições.
Estas são orientações gerais para uma alimentação saudável, mas alguns sistemas de perda de peso oferecem suas próprias regras, que às vezes as contradizem. Se você decidir seguir o método de qualquer autor, siga seus princípios - os criadores certamente terão uma explicação para cada digressão.
Dietas para perda de peso de 10 kg por mês
As dietas ajudam muito na normalização e na manutenção da forma. No entanto, poucas técnicas são projetadas de forma que possam ser seguidas com segurança por um longo tempo. As dietas mais eficazes são projetadas para um curto período de tempo e são adequadas para o primeiro estágio - para perda rápida de peso.
Dieta do trigo sarraceno
Uma dieta popular para perder 10 kg por mês em casa é o trigo sarraceno. Durante 2 a 3 semanas, o trigo sarraceno em quantidades ilimitadas toma o lugar do produto alimentar principal.
Coma a quantidade de trigo sarraceno que você quiser e quando quiser ao longo do dia. Beba kefir com baixo teor de gordura durante os intervalos. Com uma dolorosa sensação de fome, pode-se mastigar um par de ameixas e damascos secos, e esta é a lista dos pratos.
Esta dieta não é saudável, mas como a maioria das dietas mono, o trigo sarraceno é muito popular devido à sua eficácia. Tendo resistido por 10 a 20 dias, você se livrará de 10 kg. Depois disso, você precisa mudar para uma alimentação adequada para não ganhar o que foi perdido. Se durante a dieta sentir cansaço severo, apatia, tonturas, então esta opção não é para você. O bem-estar é imprescindível.
Cinco partes
A essência da dieta é distribuir um conjunto de alimentos de 5 grupos a 5 refeições. Pegue um pequeno prato e encha-o com pratos - um de cada categoria:
- Proteínas: frango branco, frutos do mar, queijo cottage com baixo teor de gordura, queijo com baixo teor de gordura, carne magra.
- Carboidratos: arroz, trigo sarraceno, painço e outros cereais, frutas sem açúcar, vegetais.
- Gorduras: nozes, azeitonas, azeite, peixes gordos.
- Fibra: farelo, pão integral.
- Líquido: chás, sucos naturais, vitaminas, leite de soja.
A dieta é bastante dura, mas eficaz. Para um efeito maior, é necessária atividade física.
Menos 60
O sistema "Menos 60" não é uma dieta no sentido convencional, mas um método para perder peso, que deve ser seguido constantemente. As mudanças ocorrem de forma consistente e não contêm proibições rígidas, o que garante aos torcedores do sistema quebras e um retorno à gula. Mas quando está em jogo 10 kg em 30 dias, o gradualismo pode ser negligenciado pela introdução imediata de regras estritas:
- Corte porções usando apenas pratos pequenos.
- Remova todo o lixo de vista.
- Para se habituar a pequenos-almoços completos: aveia, iogurte natural sem recheios químicos, filé de frango com uma fatia de pão.
- Os melhores acompanhamentos são arroz e trigo sarraceno.
- Batatas estão bem, mas como uma refeição separada. As sopas no caldo de carne são cozinhadas sem batatas.
- Macarrão - somente de manhã.
- Fried é ruim.
- A maioria dos alimentos é permitida até o meio-dia. Naturalmente, se você precisa perder 10 kg por mês, essa permissão não deve ser abusada.
- Para o almoço, você deve limitar o conjunto de pratos e porções. As frutas podem ser consumidas pela manhã.
- Jantar - até 18-00, depois - não permitido. Quem não tem tempo não janta.
O sistema prevê atividades físicas obrigatórias - sem elas, o processo ficará mais lento.
Exercícios de emagrecimento
Sem esportes, é quase impossível perder dez quilos em um mês. Com base nos cálculos, os custos de energia para exercícios devem ser de 800 a 1. 500 calorias:
- O exercício aeróbico é responsável pela queima de gordura: corrida, natação, ciclismo, esqui e caminhada.
- Exercite-se em uma freqüência cardíaca média. Se o pulso estiver muito baixo, a carga é insuficiente; muito alto - o corpo entra em um modo catabólico e destrói seus próprios músculos.
- Duração do treinamento - uma hora e meia. A gordura começa a queimar após 40 minutos de exercícios contínuos.
- É aconselhável alternar entre os diferentes esportes, intensidade e duração do treinamento para que o corpo não tenha tempo para se adaptar.
Tome L-carnitina 30 minutos antes da aula e tome uma segunda dose durante a aeróbica. Este aminoácido ajuda a eliminar gorduras de forma rápida e eficiente, mas o suplemento só funciona com atividade física. Beber é inútil sem treinamento.
Os exercícios mais "para queimar gordura" para uma pessoa com 70 kg em Kcal por 1 hora:
- escada subida - 900;
- rodando a uma velocidade de 16 km / h - 750;
- patinação no gelo - 770;
- corrida cross country - 600;
- natação de rastreamento rápido - 570;
- hidroginástica - 530;
- pedalando a uma velocidade de 20 km / h - 540;
- pular corda - 540.
Para perder peso mais rápido, é desejável aumentar a taxa metabólica basal. E só há uma maneira de fazer isso: aumentando a massa muscular. Em casa, exercícios de força com peso próprio, halteres, barra, expansor são adequados. Na sala de ginástica, simuladores e máquinas virão em seu socorro.
Não há necessidade de ter medo de um corpo "bombado"
Para obter músculos como um fisiculturista, você precisa trabalhar com pesos enormes. Uma simples perda de peso proporcionará fortalecimento e alívio dos músculos, o que beneficiará qualquer figura. A carga de força permite "moldar" um corpo elástico forte. O único problema é que os músculos são mais pesados do que a gordura, a flecha na balança pode não lhe agradar. Mas você pode apreciar o efeito visualmente no espelho e em roupas largas.
Se. apesar de todos os esforços, você não consegue perder peso, pare de zombar do corpo e entre em contato com um especialista - para começar, um terapeuta e um endocrinologista. Seu médico pode ajudá-lo prescrevendo um medicamento para controlar o apetite. Esses medicamentos só estão disponíveis mediante receita médica e atuam no nível do SNC. Em caso de distúrbios endócrinos, a correção hormonal pode ser necessária. Em casos graves, a banda gástrica e outros métodos de tratamento da obesidade, incluindo cirurgia, são indicados.
Outro produto popular entre quem emagrece é o Orlistat. A droga bloqueia a absorção de gorduras alimentares nos intestinos e reduz a ingestão de calorias. No entanto, tem um efeito colateral desagradável - diarreia e estearreia. Esses medicamentos são medicamentos e são tomados sob supervisão médica. Quanto a todos os tipos de suplementos dietéticos para queima de gordura, sua eficácia e segurança não foram comprovadas por ninguém.
Avaliações de perda de peso
Comentário nº 1
“Como diz meu marido, parar de fumar é fácil, parei centenas de vezes. Eu tenho a mesma coisa com a perda de peso. Fiz dieta cem vezes, caí de 10 a 15 kg. Regozijei-me por alguns meses e depois voltei a recrutar, também com um makeweight.
Cansado, resolvi não correr mais e apenas mudar a dieta.
Sem muito esforço, joguei 10 kg em 1, 5 meses. Parei de comer depois das 6 e comecei a estudar em casa na frente da TV. Continuo comendo direito, ainda faltam 20 para terminar ”.
Comentário nº 2
Em geral, decidi perder peso como pessoas normais - fazendo dieta. Sentei-me no trigo sarraceno, zangado como um cão, com fome, mas perdi 7 quilos. Menos de um mês depois, tudo voltou e, o mais importante, o peso está crescendo. Puxei - puxei, mas mesmo assim fui ao endocrinologista.